Spuntino sano a basso contenuto di grassi o cibo ingrassante ad alto contenuto di carboidrati? La patata si polarizza. L’immagine del nostro integratore preferito è irreprensibile da decenni. Non c'è da stupirsi: il tubero ricco di amido fornisce solo pochi grassi, ma molti ingredienti sani. Tuttavia, con la tendenza a ridurre i carboidrati, negli ultimi anni la buona reputazione della patata ha iniziato a subire notevoli danni. I consumatori sono quindi sempre più incerti: la patata è sana e consigliata o è solo un classico prodotto da ingrasso?
Valori nutrizionali in breve
In linea di principio la patata è commestibile solo cotta, indipendentemente dal fatto che sia bollita, fritta o al forno. Preparato senza ingredienti aggiuntivi, 100 g di verdura amidacea apportano i seguenti valori nutrizionali:
- 70 calorie
- 16 g di carboidrati
- 2g di proteine
- 0, 1 g di grassi
- 78g di acqua
- 2, 1g di fibra
La patata occupa una posizione intermedia tra una verdura e un contorno amidaceo; Da un lato viene spesso abbinato a diversi tipi di verdure, dall’ altro sostituisce altri alimenti ricchi di amido come il riso o la pasta. Mentre i tuberi come verdura classica possono certamente essere considerati ricchi di calorie - altre varietà forniscono in media solo la metà delle calorie - come contorno amidaceo forniscono meno energia rispetto, ad esempio, al riso o alla pasta.
La patata non rientra tra gli ortaggi ricchi di proteine, ma le proteine in essa contenute sono particolarmente preziose; Ciò significa che possono essere facilmente convertiti nelle proteine del corpo. Allo stesso tempo, con un totale di 0,1 g di grassi, è un alimento estremamente povero di grassi. La maggior parte delle calorie proviene dai carboidrati, costituiti da diversi componenti:
- Forza: 15g
- Saccarosio (zucchero da tavola): 0,3 g
- Glucosio (destrosio): 0,24 g
- Fruttosio (zucchero della frutta): 0, 17g
Il basso contenuto di zuccheri e l' alto contenuto di amido chiariscono perché le patate sono considerate salutari. Tuttavia, dopo il consumo, le molecole di amido vengono rapidamente scomposte in molecole di zucchero, per cui il livello di zucchero nel sangue aumenta rapidamente.
tubero sano: i micronutrienti nelle patate
Inoltre le patate contengono preziosi micronutrienti, ovvero vitamine, minerali e oligoelementi. Sono rappresentate in particolare le vitamine del gruppo B, ma anche il ferro. Contiene una quantità particolarmente elevata di potassio minerale: qui la patata ne fornisce 420 mg per 100 g.
Fino a qualche anno fa, le patate erano anche un'importante fonte di vitamina C, soprattutto in inverno, quando si poteva fare affidamento sulle verdure conservate. Questa preziosa vitamina rafforza l'intero sistema immunitario e protegge, ad esempio, da raffreddori e infiammazioni.
Le patate contengono i cosiddetti ingredienti vegetali secondari, in particolare:
- Flavonoidi
- Antociani
- Carotionoids
Queste sostanze possono principalmente prevenire le malattie cardiovascolari e combattere batteri, virus e funghi. Aiutano anche ad abbassare i livelli di colesterolo e hanno un effetto antinfiammatorio. Anche diverse reazioni immunitarie dell'organismo vengono influenzate positivamente dalle sostanze vegetali secondarie contenute nelle patate.
Suggerimento:
Il contenuto di questi preziosi ingredienti varia a seconda del metodo di preparazione. Una cottura energica senza buccia riduce drasticamente la percentuale di queste sostanze.
Perdere peso con le patate
Se vuoi perdere peso con una dieta povera di carboidrati, dovresti generalmente limitare il consumo di patate; Il tubero è una delle verdure più ricche di amido. Tuttavia, se vuoi scegliere un contorno amidaceo adatto, dovresti scegliere le patate, che forniscono molti meno carboidrati rispetto a pasta e riso, ma offrono molti più ingredienti sani.
Se vuoi perdere peso con l'aiuto di una dieta povera di grassi, dovresti mangiare spesso le patate, preferibilmente bollite. I tuberi sani hanno un effetto saziante duraturo in combinazione con:
- Cavolfiore o broccoli
- Tipi di cavolo, ad esempio cavolo bianco o verza
- Rape
Tieni d'occhio la glicemia
Nell'ambito di una dieta sana, l'attenzione alla glicemia gioca spesso un ruolo importante; In questo modo, le persone che vogliono perdere peso evitano l’improvviso e rapido aumento del glucosio nel sangue, perché la conseguenza è la fame. I diabetici, d’ altro canto, sono costretti dalla loro malattia ad evitare picchi di zucchero nel sangue. In entrambi i casi, negli ultimi anni la patata è caduta in discredito perché provoca un forte aumento dei livelli di glucosio. Sebbene il tubero sano contenga solo una piccola percentuale di zucchero libero, dopo il consumo l'amido della patata viene rapidamente scomposto in molecole di glucosio, che poi entrano nel sangue.
Ma eliminare completamente le verdure dalla dieta per questo motivo è troppo miope: con alcuni accorgimenti è possibile ridurre i picchi di zucchero nel sangue dopo aver mangiato patate. A seconda della varietà e del metodo di preparazione, i tuberi contengono determinate quantità del cosiddetto amido resistente. Questo tipo di amido offre i seguenti vantaggi:
- non può essere digerito nell'intestino tenue
- serve quindi da alimento per la flora intestinale nell'intestino crasso
- si rompe più lentamente
- non aumenta la glicemia
Suggerimento:
Più alta è la percentuale di amido resistente nella patata, minore sarà il carico sui livelli di zucchero nel sangue.
Per aumentare la percentuale di amido resistente si dovrebbero scegliere varietà cerose come Nicola o Sieglinde. Le patate farinose come Agusta o Adretta, invece, aumentano la glicemia e il senso di fame. Ma esiste anche la possibilità di aumentare la quota di amido resistente nella tipologia di preparato; Chi prepara le patate bollite, poi le lascia raffreddare completamente e poi le mangia, assorbe anche una maggiore quantità di amido a buon mercato. Un' altra opzione è quella di preparare il sano tubero come una patata fritta; Tuttavia, a causa dell’elevata quantità di grassi, questa opzione non è consigliata a chi vuole perdere peso.
È tutta una questione di preparazione
La corretta preparazione delle patate gioca un ruolo importante non solo in relazione al contenuto di amido resistente; Il contenuto calorico totale varia anche a seconda del piatto a base di verdura. Sono favorevoli le seguenti varianti:
- Patate bollite
- Patate al forno
- Purè di patate
Ad esempio, le patate bollite o al forno forniscono solo circa 70 calorie per 100 g, mentre le patate fritte o le patatine fritte ne forniscono facilmente il triplo. La friggitrice ad aria calda è un nuovo metodo per preparare patatine fritte a basso contenuto calorico. Attenzione: il purè di patate ha un basso contenuto calorico solo se non è preparato con panna e burro.
Se il contenuto calorico totale gioca un ruolo minore e l'aspetto sanitario è l'obiettivo principale, dovrebbero essere scelti metodi di preparazione particolarmente delicati; quindi tutte le preziose vitamine e minerali rimangono nella patata. Soprattutto la vitamina C viene persa rapidamente se conservata e preparata in modo errato - circa il 15% nei seguenti tipi di preparazione:
- Cucina
- Stufato
- Cottura a pressione
Per preservare tutti gli ingredienti si è rivelata una buona idea cuocere delicatamente le patate con la buccia.
Alcaloidi pericolosi per la salute
Le patate non contengono solo componenti salutari, ma anche la velenosa solanina, facilmente riconoscibile dal suo colore verde. L'ingrediente dannoso si forma principalmente nelle seguenti condizioni:
- Infestazione da parassiti della pianta di patate
- forte incidenza della luce durante la crescita
- lesioni meccaniche
- Conservazione a temperature elevate
La solanina si trova principalmente nel guscio, ma anche il tubero crudo contiene questa sostanza; Per questo motivo la patata può essere consumata solo cotta.
Nota: i primi sintomi di avvelenamento da solanina si manifestano in un adulto dopo aver mangiato circa 3 kg di patate crude.
Per mantenere il contenuto di solanina il più basso possibile, è necessario tenere conto delle seguenti istruzioni:
- Conservare le patate in un luogo fresco e buio
- rimozione generosa di aree verdi
- Preferisci patate grandi (con meno buccia)
Conclusione
La patata non può essere generalmente descritta come un alimento ingrassante o uno spuntino salutare; Tutto dipende dallo scopo per cui verrà utilizzato il versatile tubero. In ogni caso, la patata offre un piacere classico.
